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Si vous avez déjà rencontré un centenaire profitant d’une vie heureuse et en bonne santé, vous vous êtes probablement demandé quel était son (ou plutôt ses) secret(s) pour vivre ainsi plus de 100 ans. Eh bien le secret… c’est qu’il n’y en a pas. Il est plutôt question de points communs que les personnes les plus âgées du monde partagent dans leur art de vivre. C’est ce qu’ont découvert l’explorateur et membre du National Geographic Dan Buettner et une équipe du National Institute on Aging en parcourant le monde pour étudier les habitudes des personnes les plus âgées et en excellente santé.
Leurs recherches ont révélé plusieurs similitudes entre les super-seniors dans cinq régions du monde : Ikaria en Grèce, Okinawa au Japon, la Sardaigne en Italie, Nicoya au Costa Rica et Loma Linda en Californie, plus connues sous le nom de Zones bleues (« Blue Zones »). Au bout du compte, Dan Buettner a conclu que l’une des principales clés de cette longévité est l’alimentation.
Mais le régime des Zones bleues n’est pas un régime spécifique. Il s’agit plutôt d’une façon de manger et de vivre, issue de diverses cultures et régions du monde, qui peut améliorer la santé et vous aider à vivre plus longtemps, explique Marisa Moore, diététicienne nutritionniste agréée à Atlanta, en Géorgie. Voici ses conseils pour intégrer les pratiques des Zones bleues dans votre assiette.
Faites le plein de…
Légumes et fruits
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les bettes et les épinards sont une excellente source de vitamine A, de calcium et de plusieurs composés phytochimiques aux puissants bienfaits antioxydants. Mais les légumes verts ne devraient pas être votre seule source de vitamines. Les légumes crucifères sont également incroyablement nutritifs. Info insolite : une tasse de brocoli cuit et haché contient deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C.
Les habitants des Zones bleues mangent également des fruits, mais souvent en dessert. Vous grignotez probablement déjà des baies, des pommes, des agrumes et d’autres aliments connus pour leur pouvoir énergétique, mais avez-vous pensé à l’ananas? Ce fruit tropical contient de la bromélaïne, un mélange d’enzymes qui peut aider à réduire l’inflammation et à améliorer la digestion.
Haricots et légumineuses
On estime que les super-seniors des Zones bleues mangent au moins une demi-tasse d’un type de légumineuse chaque jour. « Les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches sont courants dans les régions des Zones bleues, et sont considérés comme essentiels à la longévité », explique Marisa Moore. Ces sources de protéines végétales sont également riches en fibres, qui ont des bienfaits reconnus pour la santé, notamment le maintien du poids et la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. La meilleure variété? Les haricots rouges sont une excellente option, car les amidons qu’ils contiennent sont particulièrement lents à digérer, ce qui contribue à maintenir un taux de glycémie stable.
Céréales
Les céréales complètes (qui comprennent le quinoa, l’orge, l’avoine et le millet), le riz blanc et brun, et le maïs, en particulier lorsqu’ils sont consommés avec des protéines, des fibres et des glucides complexes (comme les lentilles et les patates douces), contribuent également à maintenir un taux de glycémie stable. Les habitants de la Zone bleue préfèrent aussi le pain au levain ou le pain complet, à base de blé, de seigle ou d’orge, au pain blanc ou aux baguettes, car ils offrent un large éventail de nutriments, dont le magnésium, qui est essentiel pour tout, de la fonction nerveuse au maintien de la pression artérielle.
Noix
La plupart des centenaires des Zones bleues mangent des noix tous les jours. Les pistaches sont courantes à Nicoya, tandis que les amandes sont populaires en Sardaigne. Celles-ci, ainsi que la plupart des autres variétés de noix, sont riches en cuivre, en folate, en vitamine E, en protéines et en graisses insaturées bonnes pour le cœur. Essayez de consommer chaque semaine quatre à six portions de noix non salées et grillées à sec (une portion correspond à peu près à une petite poignée ou à deux cuillères à soupe de beurre de noix). Et n’oubliez pas l’une des superstars les plus riches en nutriments : les noix du Brésil. Elles sont riches en sélénium, un oligo-élément qui peut contribuer au soutien du métabolisme et plus encore, et constituent un excellent ajout à votre mélange montagnard ou à votre petit-déjeuner.
Bonnes graisses
L’huile d’olive est un aliment de base dans presque toutes les Zones bleues. En Grèce, à Ikaria, des chercheurs ont découvert que les personnes d’âge moyen qui consommaient environ six cuillères à soupe d’huile d’olive par jour semblaient réduire de moitié leur risque de mourir. D’autres études scientifiques ont montré que l’huile d’olive présente de nombreux bienfaits grâce à sa teneur élevée en antioxydants. Lorsque vous achetez de l’huile d’olive, optez pour de l’huile d’olive extra-vierge. C’est l’option la plus nutritive et la plus qualitative, car elle n’est pas traitée thermiquement (ce qui prive l’huile de ses nutriments). Parmi les autres bonnes graisses à intégrer à votre alimentation se trouvent les avocats, les graines de lin et les graines de chia.
Et consommez avec modération…
Viande et poisson
La plupart des régimes des Zones bleues limitent la consommation de viande à cinq fois par mois, et privilégient plutôt le poisson environ deux fois par semaine. Choisissez des variétés de poissons de taille moyenne, comme la truite, le vivaneau et les sardines, car ils ont tendance à ne pas contenir les mêmes niveaux élevés de mercure que les poissons plus gros.
Produits laitiers
Les produits laitiers ne sont pas interdits, mais ils doivent être consommés en petites quantités. Les chercheurs ont découvert que les habitants des Zones bleues ont tendance à consommer des produits laitiers sous forme de produits fermentés tels que le yaourt et la crème sure. Et les produits à base de lait de chèvre et de brebis sont beaucoup plus répandus que ceux à base de lait de vache.
Œufs
La plupart du temps, les œufs sont considérés comme un accompagnement, consommés avec un repas à base de plantes. Ainsi, les habitants d’Okinawa font bouillir un œuf dans leur soupe en guise de garniture, tandis que les habitants de Nicoya intègrent un œuf au plat dans une tortilla de maïs pour le manger avec des haricots, par exemple.
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